Когнитивные искажения
Представьте ситуацию: вы общаетесь в перерыве с коллегой, и она делится с вами опасениями, что ее в скором времени уволят. Пытаясь выяснить причину, вы узнаете, что коллега совершила незначительную ошибку, которая обычно не несет за собой никаких последствий, однако она убеждена, что лишится работы. Вы пытаетесь объяснить ей, что в этом нет ничего страшного, она преувеличивает, нет объективных причин для беспокойства, однако она настаивает на своем.

Как и коллеге из примера, нам может казаться, что наши мысли полностью рациональны и отражают истинное положение дел, но на самом деле мы можем систематически мыслить ошибочно и воспринимать реальность искаженно. Именно такие типичные и распространенные ошибки в мышлении называются когнитивными искажениями.

В разной степени когнитивные искажения характерны для всех людей, и время от времени ошибаться - нормальное свойство человеческого мышления. Однако иногда эти ошибки встречаются очень часто и могут способствовать развитию расстройств настроения, усугублять тревожность или вставать на пути преодоления психологических трудностей.

Когнитивные искажения можно условно разделить на группы. Выделяют 10 основных когнитивных искажений (D. Burns, 1980).

Когнитивные искажения:
1
«Черно-белое» мышление
Это искажение описывает знакомую многим позицию «все или ничего», а также крайне категоричное мышление, игнорирование промежуточных оттенков. При этом образе мышления ситуации, другие люди помещаются в 2 крайние категории, не учитываются промежуточные оттенки: «Или я сделаю идеально, или никак», «он сегодня совершил ошибку, значит, он плохой сотрудник». По факту же мир намного сложнее, чем набор «черного» и «белого», а объективная оценка включает все оттенки.
2
Сверхобобщение
Умозаключение на основе единичного события: если случилось что-то плохое, ожидается, что так будет всегда. Например, «мне было некомфортно общаться сегодня, у меня никогда не будет друзей», «я не сдала этот тест, значит, я не смогу окончить университет», «со мной ВСЕГДА происходит что-то плохое».
3
Навешивание ярлыков
Это одна из форм сверхобобщения, категоричная оценка для себя или других людей на основе единичных поступков. «Она поступила некрасиво - она плохой человек», «Мне не повезло сегодня - я полный неудачник».
4
«Катастрофизация»
Именно эта когнитивная ошибка описана в начале поста - привычка прогнозировать негативный исход событий, преувеличивать негативные последствия. Так, человек может совершить самую незначительную ошибку в работе, но ожидает, что его обязательно уволят. Или при необходимости простоять в очереди полчаса, он усугубляет ожидание мыслями «это ужасно тратить полчаса зря», «просто невыносимо столько ждать».
5
Обесценивание или игнорирование позитивного опыта
При этой когнитивной ошибке мы игнорируем свои предыдущие успехи. Например, мы говорим себе: «да, я справился с этим сегодня, но это не значит, что я компетентный специалист, просто мне повезло» или «я справился лучше других, но это не считается». Узнали проявления синдрома самозванца в этом искажении?
6
Эмоциональное обоснование
Умозаключения на основе эмоций, игнорирующие реальные факты. Нам может казаться, что предположение является истинным, потому что есть такое ощущение, так чувствуется.

«Я чувствую себя глупой, значит, так и есть на самом деле (несмотря на факты успеха)», «Мне он не нравится, значит, ему нельзя доверять»
7
Ментальный фильтр
Внимание уделяется одним деталям, вместо того, чтобы оценить картину в целом. В случае, если игнорируется все положительное, а внимание сосредотачивается на негативном, ментальный фильтр похож на искажение «игнорирование позитивного опыта». Например, студент смотрит на список своих оценок, и видит там 5,5,5,5,3,5,5,5. Несмотря на то, что в целом его успеваемость высокая, он сосредоточит внимание на полученной тройке и придет к выводу, что не справляется с материалом. Однако «фильтрация» может быть и обратной, игнорирующей негативные детали. Например, девушка, состоящая в абьюзивных отношениях, может игнорировать факты насилия и пренебрежения со стороны партнера, а уделять внимание лишь его положительным качествам.
8
Перепрыгивание к выводам
Формулирование поспешных выводов о том, что думают или как поступят другие, и о том, что случится со мной. Во-первых, здесь выделяют «Чтение мыслей» - уверенность в том, что я знаю, что думают другие. Например, «Я точно ему не нравлюсь», «она думает, что я неспособный». Во-вторых, это «предсказание будущего» - прогнозирование будущих событий, а также убежденность в их осуществлении. «У меня не получится выстроить отношения, поэтому даже не буду пытаться ходить на свидания».
9
Персонализация
Вера в то, что внешние события, поведение других людей напрямую зависят от нас. При этом игнорируется множество других независящих от нас причин. Например, «он был зол сегодня, потому что я сделала что-то не так», «встреча с друзьями не удалась, потому что я опоздал и расстроил всех».
10
Долженствование
Категоричные, негибкие представления о том, как должно быть: как стоит себя вести, что другие люди должны делать, как все остальное должно происходить. Например, «Я должен всегда справляться с заданиями отлично», «окружающие должны всегда относиться ко мне положительно», «люди обязаны приходить вовремя».
Из описания когнитивных искажений понятно, что они искажают восприятие реальности, усиливают интенсивность негативных эмоций, способствуют «застреванию» на проблеме. Как же можно снизить их влияние?
Что делать с когнитивными искажениями?
1
Первый важный шаг – знание искажений.
Важно отмечать за собой одни и те же ошибки в мышлении, определять, как часто и какие именно искажения проявляются. Для структурирования этого процесса можно вести дневник искажений. В нем можно отражать тип искажения, а также его содержание.
2
Проверка на соответствие реальности
Ловушка искажений в том, что мы убеждены в чем-то и не сопоставляем это знание с реальным положением дел. Проверку на реальность помогают сделать уже знакомые вам из предыдущих постов критические вопросы. Важно спрашивать себя: есть ли доказательства, что мои мысли верны? Есть ли другие объяснения произошедшего? Помогает ли мне такое мышление или наоборот мешает?
3
Отделять факты от мнения
Когнитивные искажения чаще всего являются не фактами, а мнением. Обычно мнение категорично, обобщенно, игнорирует оттенки, в то время как факты отражают реальные события, но не обобщают весь опыт. «Я неудачник/неспособный» (оценка в целом) - это мнение человека о себе, а «я совершил ошибку» (единичное событие) - факт.
4
Оценка событий
Оценивание отлично помогает в случае катастрофизации и «черно-белого мышления». При категоричной оценке события («это ужасно», «это невыносимо») стоит выделять градации, например, по 10 балльной шкале. Например: Насколько это событие невыносимо? 6 из 10 уже звучит не так плохо.
5
Проверка на практике.
Многие искажения легко опровергаются на практике. Например, есть мысль «мои друзья давно не связывались со мной, они не хотят больше со мной общаться». В качестве проверки приглашаем их на встречу. Если они согласятся - это прямое опровержение мысли.
6
Заменять слово «должен»/«должна» на более гибкие формы
«Должен», «обязана» - крайне ограничивающие формы, ведь в реальной жизни таких четких правил немного. Можно заменять эти слова на «Я бы хотел(а)», «было бы неплохо». Это делает мышление более гибким и оставляет пространство для принятия различных событий.
7
Спрашивать других
Для формирования более объективного представления может быть полезен сбор стороннего мнения. Как другие оценивают событие? Что они думают обо мне? Почему они так поступили? Безусловно, другие также могут ошибаться, но разнообразное мнение позволяет рассмотреть ситуацию с разных сторон.
Поделиться статьей в социальных сетях
info@selfcarist.space
Made on
Tilda