SELF-COMPASSION:
как стать
другом себе?
Как бы вы почувствовали себя, если бы регулярно слышали такие слова: «ты неудачница!», «вечно ты все портишь!», «опять опозорился!»,
«ты никому не интересна!»?
Скорее всего, не очень хорошо. Это слова ранят, не мотивируют и не помогают справиться с трудностями. Однако именно эти слова мы часто говорим себе в случае неудач и ошибок.
Парадоксально, но многим из нас проще быть другом кому угодно, кроме себя:
мы умеем быть вежливыми с незнакомцами и искренне делать им комплименты, знаем, как поддержать близкого или просто не делать ему хуже. Хотя мы не становимся другим человеком, обращаясь к себе, мы меняем тон: наш внутренний диалог часто звучит очень грубо и сурово.

Когда мы ошибаемся или сталкиваемся с неудачей, мы часто «сливаемся» с этой проблемой, оценивая не свою работу или свои действия, а себя как человека в целом. Обращаемся к себе с самыми грубыми словами. Так мы собственноручно вызываем у себя еще больше негативных эмоций, зацикливаемся на проблеме, вместо того, чтобы искать решение.

Как поступает друг в таких же ситуациях?

  • Принимающий друг не думает о нас хуже и не добивает критикой, если мы в сложной ситуации. Скорее он найдет слова поддержки.
  • Друг понимает, что ошибки совершают все. Мы одинаково несовершенны и это нормально. Для друга наша ошибка – это не «неправильная» часть нас, а нормальная часть жизни.
  • Друг не зацикливается на проблеме, а помогает найти способ ее решить. И делает это не потому, что без решения мы будем недостаточно хороши, а чтобы облегчить наши страдания.
  • Друг признает нашу боль, но и не преувеличивает ее.

Как же стать себе другом?

В последние десятилетия развиваются теории и практики, связанные сочувствием к себе. Например, self-compassion, что можно перевести как сострадание или сочувствие к себе. Перевод термина может звучать довольно драматично из-за слова "сострадание", но простыми словами self-compassion можно описать как доброжелательное отношение к себе как к любимому другу.⠀

Самая классная новость в том, что self-compassion – это не черта личности, с которой избранные люди рождаются. Это навык, который можно развивать с помощью специальных практик.
Кто самый главный критик в вашей жизни?

Исследования говорят, что большинство из нас назовет самих себя: по предварительным данным 78% американцев с большим сочувствием относятся к другим, чем к себе. Только 6% больше сочувствуют себе, а 16% относятся к себе и другим примерно одинаково.

В чем заключается self-compassion?

Если наш близкий друг попадает в сложную ситуацию, вряд ли мы скажем ему: «Я всегда знал(а), что ты безнадежен. Ты неудачник!». Эта фраза кажется комичной, но именно такие слова мы часто говорим себе в моменты неудач.

Хотя наш внутренний критик может иметь мотивацию улучшить нас и уберечь от ошибок, мы часто получаем обратный результат: критика усиливает наши переживания, мы больше тревожимся, сложнее подступаем к чему-то новому и еще больше боимся совершить ошибку.

Сочувствие к себе по сути не отличается от сочувствия к другим. Проявляя сочувствие и сострадание к другому человека, мы пытаемся понять его чувства и с добротой отреагировать на них, помочь ему справиться с этой проблемой. Навык self-compassion заключается в умении относиться к себе так же, как мы отнеслись бы к любимому другу: заботиться, выражать доброту и сочувствие, поддерживать в сложные моменты. Мы не игнорируем, а замечаем свой дискомфорт и с добротой и поддержкой реагируем на него.
Self-compassion – это доброжелательное и сочувствующее отношение к себе: быть отзывчивыми и поддерживать себя так же, как мы поддержали бы хорошего друга в моменты трудностей, неудач и недовольства собой.
3 компонента self-compassion

Лидер подхода Кристин Нефф рассматривает self-compassion как совокупность
3 компонентов, которые также являются этапами практики:

1. Mindfulness (осознанность) – отметить существование чувств, назвать их и понаблюдать за ними, не пытаясь избавиться от них или наоборот полностью в них погрузиться.
"Это тяжелый момент. Мне сейчас больно".

2. Человечность – признать, что страдания, неудачи и ошибки – нормальная часть человеческой жизни, которая не делает нас неправильными. Мы не единственные, кто страдает, и этот опыт не разделяет нас, а наоборот объединяет.
"Я не один/одна прохожу через это".

3. Доброта к себе – с добротой и теплом отреагировать на свои чувства, найти для себя слова поддержки, как для друга, сказать их себе мягким тоном.
"Как я сейчас могу позаботиться о себе? Что поможет мне исправить ситуацию?"
Развивая сочувствие к себе, важно запомнить эту идею: ошибки и боль неизбежны.
Именно поэтому сочувствие к себе так актуально: мы не можем исправить то, как устроена жизнь, и освободить себя от любых страданий и неудач. Они будут в любом случае. Зато мы можем направить свою энергию в "реабилитацию" от этих трудностей, поддерживать себя.

Хотя мы чаще относимся к себе хорошо, когда мы "на коне", в моменты падений мы намного больше нуждаемся в поддержке и сочувствии. И self-compassion позволяет нам дать себе то, в чем мы нуждаемся в разные периоды жизни. ⠀
Мифы о Self-compassion

"Сочувствие к себе" для многих звучит довольно непривычно и окружено множеством мифов, которые могут отталкивать нас от практики: кажется, что сочувствие к себе – это потакание своим слабостям, жалость к себе, эгоизм и то, что лишит нас мотивации. Также вокруг термина существуют и гендерные стереотипы: "это только для женщин", "мужчины должны быть с собой жесткими".

Опровергнем распространенный миф, что self-compassion = жалость к себе, рассмотрев, чем они различаются.
Жалея себя, мы погружаемся в свои страдания и проблемы, по кругу размышляем о том, как мы несчастны. Мы "сливаемся" с проблемой и не пытаемся найти способы с ней справиться.
Навык self-compassion же наоборот заключается в сильной и активной позиции: признать свои страдания и то, что они – нормальная часть жизни, найти способы поддержать себя и справиться со сложившейся ситуацией. Здесь важна способность отшагнуть от своей проблемы и посмотреть на нее со стороны, а также смелость, необходимая для того, чтобы встречаться со своими сложными эмоциями и по-новому реагировать на трудности.

Исследователи пишут, что self-compassion является источником жизнестойкости и помогает совладать с трудностями.
Self-compassion – антидот к стыду и самокритике.

Self-compassion активно изучается исследователями, вот результаты лишь нескольких исследований:



Self-compassion также называют антидотом к стыду и самокритике, которые сопутствуют множеству психологических проблем.
Хотя стыд и самокритика являются механизмами, которые когда-то могли помогать нам регулировать свое поведение, для многих из нас со временем они становятся источником множества проблем. Мы ощущаем себя «неправильными» или не такими, как другие. Это изолирует и мешает нам выстраивать доверительные и близкие отношения с окружающими, открыто выражать себя и реализовывать свои идеи. Практикуя self-compassion, мы учимся обращаться к себе более сочувствующим голосом и с пониманием относиться
к своим эмоциям, а также неудачам и ошибкам.
Как развивать навык self-compassion?

Развивать сочувствие к себе можно в процессе психотерапии (подход compassion-focused therapy или терапия, сфокусированная на сострадании), а также различными практиками и упражнениями, в том числе в рамках программы Mindful self-compassion.

Программа Mindful Self-compassion была разработана ведущими специалистами подхода self-compassion (К.Нефф, К. Гермер). Она объединяет в себе обучение навыкам осознанности и навыкам сочувствия к себе.

Исследования уже подтвердили эффективность программы для развития навыка self-compassion. За последние 10 лет более сотни тысяч людей по всему миру прошли эту программу и научились быть другом себе. Преимущество обучения в группе состоит также в том, что участники разделяют общие трудности и общие радости этого опыта.

На русском языке программу вы можете пройти у нас. Подробнее об актуальных
запусках можно прочитать тут.
Мы очень ждем всех, кто давно хочет подружиться с собой и научиться поддерживать себя☀️



Автор статьи: Элина Жукова
Поделиться статьей в социальных сетях
info@selfcarist.space
Made on
Tilda